Come fare una inversione di Plank: la forma corretta, Variazioni, e errori comuni

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Come fare una inversione di Plank: la forma corretta, Variazioni, e errori comuni
Obiettivi: bassa della schiena, glutei, muscoli posteriori della coscia, addominali

Livello: Intermedio

L’esercizio plancia inversa è un esercizio spesso trascurato che è grande per il nucleo. Esso si rivolge i muscoli posteriori (quelli lungo la parte posteriore del corpo), ma quando fatto correttamente, si innesta anche i muscoli addominali. Anche se questo esercizio è più frequente nei corsi di yoga, è una bella aggiunta a qualsiasi routine di base allenamento di base. I principianti dovrebbero iniziare con l’apprendimento della tavola periodica. Progressi a tenere il listone inverso per pochi secondi alla volta con una buona forma.

Benefici

Il vostro nucleo è più di un semplice i muscoli addominali. Il nucleo comprende i rapitori dell’anca, adduttori dell’anca, flessori dell’anca e della colonna lombare. Se fatto correttamente, il listone inverso impegna tutti questi muscoli, così come i glutei e muscoli posteriori della coscia, per un allenamento di base completa impegnativo. L’esercizio della plancia inversa può essere utilizzato anche come un esercizio di riabilitazione per migliorare core e la stabilizzazione della colonna vertebrale.

Un nucleo forte ed equilibrata può aiutare a mantenere una buona postura e hanno facilità di movimento nella vostra vita quotidiana. Aiuta anche con le prestazioni in una vasta gamma di sport e attività fisiche.

Step-by-Step Istruzioni

Si tratta di un esercizio a corpo libero che non richiede attrezzature diverso da un tappeto di esercizio. Avrete bisogno di spazio sufficiente per estendere completamente il vostro corpo.

  1. Sedersi sul pavimento con le gambe distese davanti a voi.
  2. Mettere i palmi delle mani, con le dita divaricate, sul pavimento leggermente dietro e fuori i fianchi.
  3. Press nei palmi delle mani e sollevare i fianchi e il busto verso il soffitto.
  4. Guardate verso il soffitto, puntare le dita dei piedi, e tenere le braccia e le gambe dritte.
  5. Mantenere il vostro intero corpo forte e formare una linea retta dalla testa ai talloni.
  6. Spremere il vostro core e cercare di tirare il tuo ombelico indietro verso la colonna vertebrale. Tenere la posizione per 30 secondi.
  7. Se i fianchi iniziano a incurvarsi o caduta, abbassatevi di nuovo sul pavimento.
  8. Eseguire fino a tre serie di 30 secondi detiene.

Errori comuni

Evitare questi errori in modo da poter ottenere il massimo da questo esercizio ed evitare ceppo o lesioni.

cascante

Una volta che il corpo comincia cascante, è giunto il momento di porre fine alla tavola inverso. E ‘meglio tenere la posizione corretta per un tempo più breve rispetto ad andare per un tempo più lungo in una posizione non corretta. Potrebbe essere necessario iniziare tenendo la posizione solo per pochi secondi, come costruire la vostra forza. Si potrebbe cominciare con tre serie di 10 secondi detiene.

iperestensione

Fare attenzione a non estendersi i gomiti e le ginocchia. Le vostre membra devono essere dritte, ma non forzarlo. Utilizzare i muscoli della schiena e glutei per allentare la pressione delle ginocchia.

Collo e la testa di posizione

Non inclinare la testa in avanti o indietro. Tenere la testa e il collo in linea con il busto per evitare sforzo del collo.

Modifiche e varianti

La plancia inverso è un esercizio livello intermedio. Come si stanno costruendo la vostra forza è possibile utilizzare le versioni più semplici. Poi, come si master che si può rendere più difficile.

Richiedono una modifica?

In caso di problemi al polso, si potrebbe fare questo esercizio con i gomiti e gli avambracci sul pavimento.

I principianti dovrebbero tenere il listone inverso solo per il tempo come possono con una buona forma. Questo potrebbe essere solo un paio di secondi in un primo momento. Fate tre serie per la quantità di tempo si è in grado di tenere correttamente e terminare ogni volta che si sente il corpo cadente.

Potrebbe essere necessario tornare al caposaldo basilare posa per sviluppare la vostra forza di base:

  1. Inginocchiarsi su un tappeto o sul pavimento, e camminare le mani fuori di fronte a voi. Estendere le gambe dietro di voi, e posizionare gli avambracci paralleli tra loro.
  2. Sollevare la pancia in su dal pavimento mentre si estende la colonna vertebrale.
  3. Cercate di tenere le spalle da crolli, concentrandosi su tenendoli lontani dalle orecchie.
  4. Tenere la testa in linea con la colonna vertebrale.
  5. Tenere il listone per 10 respiri o 30 secondi. Alla fine, lavorare verso tenendo la tavola per ben due minuti.

Per una sfida?

Una volta che hai imparato la tavola inverso con la forma eccellente, si potrebbe provare alcune variazioni. Indossare un giubbotto di peso mentre si fa il listone inverso per aggiungere difficoltà.

Si può fare una gamba tavole inversa, con un solo piede a terra. Per un’altra variante, nella plancia inverso con una gamba sola che si solleva la gamba sollevata il più in alto possibile.

Sicurezza e precauzioni

Parlate con il vostro medico o il fisioterapista se ha avuto un infortunio o di una condizione che coinvolge schiena, ai polsi o alle spalle per vedere se questo esercizio è appropriato per voi. Vi sentirete i muscoli e di lavoro di base nel corso di questo esercizio, ma fermarsi se si sente alcun dolore.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.