Come fare un Raise ginocchio verticale – forma corretta, Variazioni, e errori comuni

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Come fare un Raise ginocchio verticale - forma corretta, Variazioni, e errori comuni
Conosciuto anche come: sedia del capitano

Obiettivi: flessori dell’anca, addominali

Attrezzatura necessaria: Parallele o macchina dip / raise

Livello: Intermedio

Il rilancio del ginocchio verticale è un esercizio di base che consente di aggiungere varietà al vostro allenamento ab, mentre anche portandolo ad un livello più avanzato. Si esegue il rilancio ginocchio mentre si sta sospeso tra due barre parallele o su un tuffo o alzare la macchina. Questa macchina comprende un pad posteriore che aiuterà a sostenere te e ti impediscono di ondeggianti durante l’esercizio. Sarà inoltre probabilmente i rilievi su ciascuna delle barre parallele in cui i gomiti e gli avambracci possono riposare in una posizione comoda e stabile. Se siete dopo l’elusivo six-pack abs, aggiungendo il rilancio ginocchio verticale può aiutarvi lungo la strada. Si può usare come parte di un allenamento di base o un allenamento total body.

Benefici

I muscoli del nucleo del ginocchio verticale solleva opere sono quelli che mostrano di riposo: il muscolo retto addominale. Questo muscolo è responsabile della flessione spinale e ti permette di fare cose come sedersi su da una posizione sdraiata e gli altri movimenti che coinvolgono tirando il petto in basso, verso i fianchi. Si attraversa il busto, che si estende dallo sterno verso il basso per i fianchi.

Il rilancio del ginocchio verticale rivolge anche i flessori dell’anca. Mentre il muscolo retto addominale si sta stabilizzando il vostro core durante l’esercizio, i flessori dell’anca stanno facendo il lavoro di portare le ginocchia.

Il rilancio del ginocchio verticale è arrivato secondo nella lista dei migliori esercizi per il retto addominale. Questa è stata la conclusione di uno studio a San Diego State University che ha confrontato 13 esercizi addominali comuni al fine di trovare quelli che veramente rafforzare gli addominali. Ogni esercizio è stato classificato per la stimolazione muscolare (misurata con EMG) nel muscolo retto addominale, così come gli obliqui interni ed esterni. esercizio sedia del capitano è stato uno dei pochi esercizi ab sul “più efficace” lista che richiede attrezzature da palestra. È generalmente trovare una macchina rilancio ginocchio verticale in un locale di salute, o si può fare shopping per uno progettato per uso domestico.

Step-by-Step Istruzioni

Posizionarsi sulla macchina dip / rilancio, contro il pad e le braccia che tengono il corpo dalle appoggiato sulle barre parallele. Ci dovrebbero essere impugnature di trattenere le estremità delle barre parallele, e ci sono solitamente barre piede di intensificare a entrare in posizione.

  1. Prendere i piedi dal supporto, permettendo le gambe per penzolare. Inalare.
  2. Lentamente piegare le ginocchia e sollevare verso il petto mentre espirate. Il movimento deve essere controllato e deliberata come si mettono le ginocchia fino a quando le cosce siano parallele al pavimento.
  3. Continuare a portare le ginocchia il più in alto possibile senza arrotondando la parte superiore della schiena fuori dello schienale e guardando verso il basso. Si lavora gli addominali una volta di più le ginocchia sono superiori paralleli passato al pavimento.
  4. Rientro le gambe lentamente alla posizione di partenza, lasciando loro giù lentamente, durante l’inspirazione.

Errori comuni

Per ottenere il massimo dell’esercizio, evitare questi errori.

Lasciando Gambe di goccia

Non è sufficiente eliminare le gambe o si perde la metà del beneficio dell’esercizio. Lentamente tornare alla posizione di partenza.

utilizzando Momentum

Non fare questo esercizio veloce o oscillare le gambe verso l’alto o verso il basso, come che utilizzerà lo slancio piuttosto che muscolare per eseguire l’esercizio.

gambe estese

L’esecuzione di questo esercizio con le gambe distese, piuttosto che le ginocchia piegate metterà in risalto il flessori dell’anca più che gli addominali. Esso pone anche più stress sul parte bassa della schiena.

Modifiche e varianti

Si può fare questo esercizio in diversi modi per abbinare il vostro livello di fitness.

Richiedono una modifica?

Se sei un nuovo esercizio, è meglio utilizzare una macchina / raise tuffo piuttosto che barre parallele in quanto vi aiuterà a mantenere la posizione corretta e ridurre ondeggianti. Si può solo essere in grado di sollevare le ginocchia in parte in un primo momento. Lo scopo di fare l’esercizio lentamente e con controllo non importa quale sia il raggio di movimento. Come si costruisce la forza si sarà in grado di ottenere le cosce parallele al pavimento e, infine, più verso il petto.

Per una sfida?

È possibile variare il rilancio ginocchio verticale, aumentando la sfida e l’intensità tenendo un peso tra le ginocchia. Inizia con pesi molto leggeri per questo per prendere confidenza con il carico più alto e di detenzione e controllo del peso tra i piedi.

È inoltre possibile aumentare l’intensità sollevando le gambe lateralmente senza piegare le ginocchia. Tuttavia, questo aggiunge sforzo significativo per la schiena, in modo da prestare attenzione se si tenta questo per evitare infortuni.

Sicurezza e precauzioni

Potrebbe essere necessario per evitare l’aumento verticale del ginocchio in caso di gravidanza o il recupero dal parto, hanno retto diastasi, subito un intervento chirurgico recente sul vostro addome, o stanno recuperando da infortuni o interventi chirurgici che coinvolgono la schiena, collo, braccia o gambe. In alcuni casi, si può essere in grado di eseguire la mossa con modifiche. Chiedi un istruttore in palestra o di un fisioterapista per le raccomandazioni. Se si sente alcun dolore durante l’esecuzione di questo esercizio, tornare ad una posizione sicura e terminare l’esercizio.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.