Conosciuto anche come : esercizio Hover, plancia anteriore
Obiettivi: Addominali e muscoli del core
Livello: Principiante
La plancia è un ottimo esercizio addominale e il nucleo. Funziona non solo il muscolo retto dell’addome, ma anche gli altri muscoli addominali ei muscoli del core che vanno dal bacino lungo la colonna vertebrale e fino al cingolo scapolare. Per essere sicuri di mantenere il vostro nucleo forte e stabile, aggiungere la tavola al vostro programma di allenamento ab.
Benefici
Rafforzamento del core è un aspetto importante di qualsiasi programma di allenamento. Non solo un nucleo forte e solida guardare bene, ma ancora più importante, aiuta a stabilizzare, l’equilibrio, e il potere del corpo durante quasi ogni altra attività. forza di base è la base per tutti i movimenti atletici coordinati e potenti. Un nucleo forte può ridurre lo stress sulle articolazioni e permetterà di raggiungere una migliore postura. L’esercizio plancia può essere utilizzato come base per una forza muscolare di base e test di stabilità. La plancia è più di un esercizio di forza-building di un esercizio cardio, ma impegnandosi una serie di muscoli che fa aumentare il vostro bruciare calorie un po ‘. Quante calorie bruciate dipende dal suo peso e per quanto tempo si tiene la tavola. In genere, una persona 150 libbre brucerà circa 3 calorie al minuto in possesso di un tavola.
Step-by-Step Istruzioni
Scegliere un luogo dove è possibile estendere la lunghezza di tutto il corpo. Utilizzando un tappetino esercizio vi darà abbastanza imbottitura per essere confortevole a quattro zampe.
- Inizia nella posizione della plancia, a faccia in giù con gli avambracci e le dita dei piedi sul pavimento. I gomiti sono direttamente sotto le spalle e gli avambracci sono rivolti in avanti. La testa è rilassato e si dovrebbe essere guardando il pavimento.
- Coinvolgere i muscoli addominali, disegnare il vostro ombelico verso la colonna vertebrale. Tenere la diritta busto e rigida e il tuo corpo in linea retta da orecchie per le dita dei piedi, senza cedimenti o piegamenti. Questa è la posizione neutra della colonna vertebrale. Assicurarsi che le spalle sono giù, non strisciante verso le orecchie. I talloni devono essere sopra le punte dei piedi.
- Mantenere questa posizione per 10 secondi. Rilasciare al pavimento.
- Nel corso del tempo lavorare fino a 30, 45 o 60 secondi.
Errori comuni
Evitare questi errori per ottenere il massimo da questo esercizio e per evitare ceppo o lesioni.
Inarcare la schiena
Se inarcare la schiena di non esercitare gli addominali a sufficienza e si sta mettendo più del peso sulle vostre braccia. Controllare per essere sicuri che si sta mantenendo le spalle verso il basso e largo.
cedimenti Fianchi
I suoi fianchi inizieranno affondare una volta gli addominali hanno raggiunto il loro limite di fatica. Questo è un segno che è ora di concludere la vostra tavola. Se sembra i fianchi sono cadente fin dall’inizio, provare a separare i piedi un po ‘più ampia e concentrarsi sul coinvolgere gli addominali.
Tilting Head Up
Il collo dovrebbe essere in linea con il tuo corpo, non è inclinata verso l’alto, che potrebbe filtrare il collo. Mantenere il vostro sguardo verso il pavimento.
Modifiche e varianti
Ci sono diverse varianti della plancia che lavorano ulteriormente i muscoli fondamentali per costruire resistenza e stabilità. Come pure, ci sono modi per modificare, se sei un principiante.
Richiedono una modifica?
Se si trova la plancia difficile all’inizio, provare a farlo con le ginocchia piegate, prendendo la pressione fuori dei vostri piedi. Si potrebbe anche fare una tavola inclinata con gli avambracci appoggiati su una panchina.
Per una sfida?
Prova queste variazioni per cambiare la vostra tavola.
Plank Con sollevare la gamba
Per eseguire una tavola con ascensore gamba, inizia nella stessa posizione della plancia come sopra, con gli avambracci e le dita dei piedi sul pavimento.
- Lentamente sollevare una gamba da 5 a 8 pollici dal pavimento
- Contare fino a due e lentamente abbassare la gamba a terra.
- Passare le gambe e ripetere.
- Fare due o tre serie da 10 ripetizioni.
Per fare questo esercizio un po ‘più facile, è possibile eseguire il movimento sulle mani, piuttosto che i gomiti.
Plank Con braccio di sollevamento
Un altro modo per aggiungere varietà al caposaldo basilare è quello di aggiungere un braccio di sollevamento. Per eseguire un planl con un braccio di sollevamento, procedere come segue:
- Inizia nella stessa posizione della plancia come sopra.
- spostare con cautela il peso sul braccio destro.
- Estendere il braccio sinistro dritto di fronte a voi.
- Tenere premuto per tre secondi, mantenendo il vostro core stretto.
- Lentamente portare il braccio indietro alla posizione di partenza.
- Passare le braccia e ripetere.
- Fare due o tre serie da 10 ripetizioni.
Insiemi di tavole più brevi
Piuttosto che fare una sola tavola per 30 secondi o più, alcune routine di esercizi dicono che ci sono buone prestazioni per fare un 10 a 15-seconda tavola, a riposo per 30 secondi, e facendo da tre a cinque set. Il vostro tempo totale trascorso nella plancia in una sessione di allenamento dovrebbe essere 60 secondi o meno.
Sicurezza e precauzioni
Non si dovrebbe fare tavole se si dispone di un infortunio alla spalla. Se si sente dolore alla spalla, terminare l’esercizio. In gravidanza, v’è la preoccupazione per l’immissione dello stress sulla parete addominale. Può essere meglio modificare la plancia e fare una plancia lato o un’asse inclinato. Parlate con il vostro medico o fisioterapista per vedere se questo è un esercizio appropriato.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.