Come fare un Crunch Crossover: la forma corretta, Variazioni, e errori comuni

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Come fare un Crunch Crossover: la forma corretta, Variazioni, e errori comuni
Conosciuto anche come:  Cross-body crisi

Obiettivi: muscoli addominali, obliqui interni ed esterni

Attrezzatura: Una stuoia è utile, ma non necessario

Livello: Principiante

La crisi crossover è un fantastico per principianti ab esercizio che funziona più di vostri muscoli addominali, si rivolge anche gli obliqui esterni e obliqui interni, aiutando a sentirsi più “tirato” in vita.

Mentre la crisi del crossover è considerato una mossa nucleo principiante, è possibile aggiungerlo ad un intenso allenamento o utilizzare varianti per rendere l’esercizio più impegnativo.

Benefici

I benefici ab-tonificazione di un allenamento completo-core potrebbero vi hanno sedotto per aggiungerli alla vostra routine di allenamento, ma avere un nucleo forte in grado di fare di più che migliorare il vostro fisico-beneficia anche la vostra salute fisica e la forza.

I muscoli del vostro core forniscono il supporto fondamentale per la colonna vertebrale. Forti muscoli addominali possono migliorare la postura e anche aiutare a gestire, ridurre o prevenire il mal di schiena.

Step-by-Step Istruzioni

Mentre non è necessario, probabilmente si vorrà utilizzare un tappetino per questo esercizio. Inizia facendo un bel respiro profondo e concentrarsi sugli addominali.

  1. Disteso sul tappeto con il tuo corpo posizionato in linea retta dalla parte superiore della testa, lungo la schiena, e dentro il coccige.
  2. Mettete le mani dietro la testa, gomiti fuori.
  3. Inspirate come si attraversa la gamba sinistra sopra la destra appoggiata la caviglia sinistra il ginocchio destro.
  4. Espirare mentre contraete i muscoli addominali e sollevare lentamente il busto fuori il tappetino (simile a uno scricchiolio di base).
  5. Lentamente ruotare il busto verso sinistra, come si spremere gli addominali, portando il gomito destro al ginocchio sinistro fino a toccare.
  6. Inspirate come si abbassa lentamente il busto indietro al tappeto.

Quando hai completato il numero desiderato di ripetizioni per il primo lato, l’interruttore ed eseguire lo stesso esercizio sul lato opposto (piazzare una caviglia destra sul ginocchio sinistro e torcendo il busto verso destra).

Errori comuni

Per ottenere i massimi benefici di questo esercizio e prevenire gli infortuni, ti consigliamo di assicurarsi che il modulo durante l’esecuzione di scricchiolii è corretta. Il check-in con voi stessi come si lavora per garantire non si stanno facendo questi errori comuni quando si fa scricchiolii.

Yanking Your Neck

Anche crunchers esperti sono inclini a questo errore. Quando si solleva il busto dal tappeto o sul pavimento, assicurarsi che non si sta tirando il collo in su. Si può essere il superamento tuo scricchiolio o scricchiolio superiore a quello necessario. Prova immaginando una palla da tennis sotto il mento-che su quanto spazio si vuole mantenere tra il mento e il petto come si crunch. Il check-in con i fianchi, anche, assicurandosi che non sono di sollevamento il bacino da terra.

You Fall Out

Se tutti la vostra attenzione è sul primo, movimento verso l’alto della crisi e si lascia che il tuo corpo cadere giù al tappeto, non stai seguendo attraverso in movimento. Per ottenere il beneficio completo di esercizio, è necessario farlo pienamente mezzi -che coinvolgere i muscoli come si crunch e tenerli impegnati, come si torna verso il basso. Provare ad allineare il respiro con ogni direzione del movimento. Questo aiuterà anche a evitare un altro errore comune: dimenticando di respirare.

Si sta andando troppo veloce

Un altro errore comune con scricchiolii di alcun tipo, ma soprattutto quelli che tendono ad accelerare, come si va, si breezing attraverso il movimento, come si costruisce slancio. Rallentare e rendere ogni movimento intenzionale. Non solo questo aiuterà a evitare infortuni o ceppo ma rende anche la mossa più efficace. Scricchiolii non hanno bisogno di essere grande e veloce. Pensare più piccolo, più lento, movimento mirato.

Si sta facendo troppi

Con esercizi addominali, più non è sempre necessariamente migliore. Non è necessario fare 100 scricchiolii al giorno per vedere i risultati, soprattutto se si sta diversa la vostra tecnica di indirizzare diversi gruppi muscolari.

Facendo un minor numero di scricchiolii con ottima forma è più vantaggioso che farlo più scricchiolii in cui il modulo non è grande o decade, come ci si stanca.

Modifiche e varianti

Richiedono una modifica?

Se è necessario modificare le vostre posizioni braccio o la mano, o semplicemente si vuole cambiare le cose, provare queste variazioni sulla posizione classica a mano e braccio per scricchiolii:

  • Posizionare la punta delle dita sul lato della testa, appena dietro le orecchie.
  • Lace le dita dietro la testa cullando la base del cranio (per questa posizione, basta assicurarsi che non si utilizza le braccia per tirare la testa in su come si crunch).
  • Posizionare la punta delle dita di una mano al lato della testa ed estendere l’altro braccio di lato in modo che sia perpendicolare al vostro corpo.

È inoltre possibile eseguire lo scricchiolio di crossover senza attraversare la gamba al ginocchio. L’esercizio è essenzialmente lo stesso, solo che come si attraversa sarete portare il ginocchio opposto fino ad incontrare il gomito.

Per una sfida?

Quando il nucleo diventa più forte e l’esercizio inizia a diventare più facile, ti consigliamo di cambiare le cose per mantenere il vostro core lavorare duro. Qui ci sono alcune variazioni si può provare a prendere il principiante crisi cross-body ad un livello superiore.

  • Eseguire l’esercizio su una palla BOSU: Con l’introduzione di una superficie instabile per l’esercizio, si forza i muscoli del core di regolare e mantenere l’equilibrio, mentre anche rafforzare i muscoli stabilizzatori.
  • Invece di sdraiato su una stuoia, posizionarsi sul pavimento con la palla BOSU sotto di te lungo la curva naturale del centro della schiena. Poi, a seconda di quale eseguire la variazione della crisi di crossover si preferisce, avendo cura di fare lo stesso numero di ripetizioni per ogni lato.

Sicurezza e precauzioni

scricchiolii di base o variazioni, come la crisi di crossover sia un principiante esercizi che la maggior parte delle persone può eseguire tutto il tempo che usano la forma corretta. Tuttavia, se hai avuto un infortunio che coinvolgono il collo o alla schiena, si consiglia di evitare qualsiasi esercizi di scricchiolio-based. Se hai avuto un intervento chirurgico per queste condizioni, assicuratevi di chiedere al vostro medico o il fisioterapista a quando si può riprendere l’esercizio. Essi possono anche fornire raccomandazioni per gli allenamenti per riacquistare forza senza rischiare ulteriori lesioni.

Se hai recentemente stato di gravidanza o partorito, si rivolga al medico prima di iniziare un post-partum allenamento ab. Se si dispone di una condizione chiamata diastasi dei muscoli retti (i muscoli del vostro addome hanno separato), potrebbe essere necessario per evitare esercizi che lavorano vostro core finché non si è guariti.

Come si sta eseguendo scricchiolii di crossover, se si sente alcun dolore o fastidio al collo, soprattutto mentre il braccio è esteso o con le dita dietro le orecchie, potrebbe essere necessario provare una posizione diversa per sostenere il vostro collo.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.