Come fare l’esercizio insetto morto: Step-by-passo le istruzioni

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Come fare l'esercizio insetto morto: Step-by-passo le istruzioni
Obiettivi : muscoli fondamentali, in particolare il muscolo trasverso e erettori spinali
Livello: Principiante

Quando si pensa di core o esercizi addominali, probabilmente pensa di esercizi come sit-up, scricchiolii, scricchiolii inversa, o anche russi colpi di scena-esercizi che coinvolgono la flessione o la rotazione del ventre come ci si sposta attraverso una gamma di movimento.

L’argomento popolare è che questi esercizi “carve” il nucleo e vi darà la confezione da sei sguardo si sta andando per. E mentre, certamente, si può aiutare con il rafforzamento del muscolo retto dell’addome e obliqui, più dei “Show Me” muscoli dello stomaco: è altrettanto importante (se non di più) per rafforzare i muscoli profondi del vostro core, tra cui il erectors spinale e addominale trasversale. Si può fare questo con l’aggiunta di esercizi di stabilizzazione come l’insetto morto al tuo normale routine di allenamento della forza.

Ecco la cosa: il “insetto morto” suona come un esercizio di grave o strano. Non è proprio. Si tratta di un movimento semplice che fai mentre giaceva sulla schiena. Come si mantiene il busto fermo e il vostro core stretto, estendere e ritrarre opposte estremità, impedendo la schiena bassa da inarcando dal pavimento o i fianchi o le spalle da dondolandosi avanti e indietro. E come un esercizio di principiante, è necessario quasi nulla per iniziare. Si tratta di un movimento di peso corporeo che utilizza niente di più che un tappetino yoga. Basta aggiungere alla vostra routine tipica core-formazione, o dopo una sessione di allenamento cardio.

Benefici

Quando si pensa di lavoro addominale, probabilmente pensate di lavorare gli addominali al fine di guardare bene in costume da bagno. Ma gli addominali sono una componente chiave della vostra muscolatura nucleo totale, che comprende in realtà tutti i gruppi muscolari che misurano tra i fianchi e le spalle. Questi muscoli lavorano insieme per trasferire il movimento tra il corpo superiore e inferiore, e aiutano a stabilizzare la colonna vertebrale, impedendo la spina dorsale di muoversi in modi che non dovrebbe. Di conseguenza, un forte, nucleo stabile aiuta a promuovere coordinato, gesto atletico e contemporaneamente proteggere la parte bassa della schiena da un infortunio.

L’insetto morto è un ottimo esercizio per promuovere la stabilità totale core, mentre migliorare l’impegno arto controlaterale. Ciò significa l’esercizio aiuta a insegnare a muoversi in modo efficace gli arti opposti in tandem, mantenendo il vostro nucleo stabile e la schiena protetta.

Pensate per un secondo di sport come il tennis o il basket-come gli atleti hanno bisogno di estendere opporsi arti come saltare, stretch, o raggiungere per la palla. Un forte, nucleo stabile rende questi tipi di movimenti possibili. Ma non sono solo gli atleti che hanno bisogno di questo tipo di stabilizzazione nucleo posteriore di protezione. Chiunque abbia mai accidentalmente inciampato su un marciapiede di massima o stato buttato fuori bilancio dopo aver bussato su una sedia fuori posto sa che non ci vuole molto a perdere il controllo del vostro core.

L’insetto morto è un movimento principiante-friendly che ti aiuta a crescere abituati a estensione dell’arto controlaterale, mantenendo il vostro nucleo stabile e protetto. Eseguita correttamente, il bug morti incoraggia profondi, stabilizzanti muscoli della schiena bassa, addominali e fianchi di impegnarsi, impedendo la schiena da torsione o inarcando durante l’esercizio. Finirete per migliorare il coordinamento da lato a lato in grado di trasferire in modo efficace per le prestazioni atletiche, ma anche di migliorare la forza di base profonda che può ridurre il rischio di lesioni lombo-sacrale.

L’insetto morto è anche una scelta eccellente per gli individui che non sono ancora pronte per l’esercizio tavola più noto. Entrambi i movimenti sono progettati per contribuire a promuovere la stabilizzazione di base, ma la tavola può essere difficile per le persone senza la forza di base molto, o coloro che hanno mal di schiena. L’insetto morto può aiutare a migliorare la stabilizzazione di base necessaria per fare il listone e contemporaneamente aggiungendo la sfida di movimento degli arti contra-laterale per il mix.

Step-by-Step Istruzioni

L’esercizio insetto morto viene eseguita a terra, quindi è necessario o meno la stessa quantità di spazio come un tappetino yoga. E, probabilmente avrete bisogno di utilizzare una stuoia di yoga o un altro tipo di esercizio stuoia per il comfort.

  1. Sdraiati sul tappeto con le braccia estese dritto sul petto in modo da formare un angolo perpendicolare con il busto. Piegate le anche e le ginocchia a 90 gradi, sollevare i piedi da terra. Il busto e le cosce dovrebbero formare un angolo retto, come dovrebbe le cosce e stinchi. Questa è la posizione di partenza
  2. Coinvolgere il tuo core, mantenendo il contatto tra la parte bassa della schiena e il tappetino. Si vuole fare in modo la vostra spina dorsale mantiene questa posizione stabile e neutra durante l’esercizio.
  3. Tenere il braccio destro e la gamba sinistra esattamente dove sono, per poi raggiungere lentamente il braccio sinistro all’indietro, sopra la testa e verso il pavimento mentre si estende allo stesso tempo il ginocchio destro e alla moda, raggiungendo il tallone destro verso il pavimento. Si muovono lentamente e costantemente, respirando come si eseguono le estensioni, evitando qualsiasi torsione o il movimento dei fianchi e addominali. Fermare il movimento appena prima il braccio e la gamba toccare il suolo.
  4. Invertire il movimento e tornare il braccio sinistro e la gamba destra alle loro posizioni iniziali. Si muovono lentamente e costantemente, espirando, come si va.
  5. Eseguire gli stessi movimenti ai lati opposti, questa volta tenendo il braccio sinistro e la gamba destra stabile come si estende il braccio destro e la gamba sinistra.
  6. Fate lo stesso numero di ripetizioni per ogni lato. Quando si completa una serie completa, semplicemente restituire i piedi a terra e sedersi.

Errori comuni

Moving Too Fast

Giù le mani, l’errore più comune con l’esercizio insetto morto è quando le persone confondono con uno scricchiolio bicicletta e tenta di utilizzare la velocità e la quantità di moto per alimentare se stessi attraverso. Una caratteristica di questo errore è se si notano tutte le arti si muovono allo stesso tempo, come non si è venuto ad un arresto completo nella parte superiore del movimento prima di iniziare il movimento verso il lato opposto.

modo lento, fino in fondo. Lento e costante vince la gara quando si tratta di stabilità. Se si pensa che si sta muovendo troppo velocemente, provare a rallentare di più. Non appena si inizia a prendere velocità, in quel momento che inizia il busto spostando e si smette di mantenere la perfetta stabilizzazione del vostro core.

Se proprio non riesco a impedirsi di accelerazione attraverso ogni ripetizione, c’è un trucco: afferrare una palla di stabilità o di un rullo di schiuma e quando si imposta per iniziare l’esercizio, tenere lo strumento tra le mani e le ginocchia. L’obiettivo è quello di mantenere lo strumento di cadere-qualcosa che non si può fare se si rilascia con più di due estremità alla volta. Tenendolo in posizione con una mano e un ginocchio come vostre estremità opposte si estendono, si è costretti a rallentare e “reset” tra ogni ripetizione prima di continuare l’esercizio sul lato opposto.

Low Back Arching dal pavimento

stabilizzatori fondamentali deboli (il tuo dell’addome trasversale e erettori spinali, in particolare) sono una ragione principale per cui la schiena potrebbe arco automaticamente in alto e lontano dal pavimento ogni volta che si sta facendo esercizi addominali in posizione supina. I muscoli semplicemente non sono abbastanza forti per mantenere la schiena bassa fissato in posizione.

Se notate il vostro inarcando schiena, in primo luogo cercare di correggere l’errore rallentando. Se rallentare non funziona, utilizzare il trucco di cui sopra tenendo una palla di stabilità o rullo di schiuma stabile con due estremità mentre le estremità opposte muovono attraverso le loro estensioni.

Se si continuano a notare che non si può tenere la schiena bassa da inarcando dal pavimento, ridurre la gamma di movimento delle estensioni. Estrarre solo la gamba e di fronte braccio, per quanto è possibile senza la schiena comincia a arch. Quando ci si sente la vostra inarcando schiena, portare il braccio e la gamba di nuovo al centro prima di ripetere sul lato opposto.

Modifiche e varianti

Richiedono una modifica?

Il bug esercizio morti per sé è un movimento abbastanza principiante-friendly, ma chiunque con stabilizzatori fondamentali deboli possono trovarsi alle prese con la forma corretta. Se non riesco a tenere il busto stabile come si fa l’insetto morto, la modifica migliore è quella di spostare un’estremità alla volta, piuttosto che spostando le braccia e le gambe avversarie.

Invece di estendere il braccio destro e la gamba sinistra allo stesso tempo, provare a estendere il braccio destro di per sé. Dopo aver riportarlo al centro, estendere la gamba sinistra. Dopo aver portato la gamba sinistra di nuovo al centro, fare la stessa cosa con il braccio sinistro e la gamba destra.

Quando ti senti in grado di muoversi con successo ogni estremità in modo indipendente, provare la sfida gamba braccio opposto opposto di nuovo, ma regolare la gamma di moto di conseguenza, fermandosi le estensioni quando si sente il tuo turno busto o la schiena bassa arco dal pavimento.

Per una sfida?

L’insetto morto è un buon precursore di una tavola di base o un qualsiasi numero di variazioni della plancia, perché esso si rivolge i muscoli stessi di stabilizzazione come la tavola, ma senza posa come sforzo molto potenziale per la parte bassa della schiena, soprattutto per chi è nuovo di esercitare o quelli con basso mal di schiena. Questo perché l’insetto morto viene eseguita mentre giaceva sulla schiena, rendendo più facile per identificare e controllare un arco di schiena basso di quello che è di farlo con l’esercizio della plancia.

Vai avanti e incorporare una tavola avambraccio di serie nel vostro allenamento, una volta che hai imparato l’insetto morto, o se ti trovi bene con la tavola di base, provare le estensioni plancia, dove si solleva ed estendere una o due estremità alla volta (opposte estremità se si sta alzando due), pur mantenendo la stabilizzazione nucleo perfetto attraverso il busto.

La plancia può essere eseguita bilanciando sulle punte dei piedi e avambracci, stringendo il nucleo, e formando una linea retta con il busto da talloni alla testa. Basta fare in modo di non lasciare che i fianchi abbassamento verso il suolo o il vostro ascensore culo verso il soffitto.

O, se si preferisce attenersi a esercizi in posizione supina, è sufficiente aggiungere peso al insetto morto standard. Tenere un manubrio leggero in ogni mano come si eseguono le estensioni, o agganciare un gruppo di resistenza tra la mano opposte e piede per aggiungere resistenza mentre si estendono le arti controlaterale. Se si utilizza una fascia di resistenza, è sufficiente assicurarsi di eseguire tutte le ripetizioni su un lato prima di passare i lati.

Sicurezza e precauzioni

Nel complesso, l’insetto morto è un esercizio sicuro per la maggior parte degli individui. Come con qualsiasi movimento rafforzamento, il rischio principale di lesioni avviene quando si sacrifica la forma corretta, nel tentativo di “Gut fuori” una serie di ripetizioni. Basta ricordare, questo è il tuo ego parlare.

Se il modulo inizia a soffrire, è probabile perché i muscoli sono stanchi ed è tempo per concludere il set. Fare di più ripetizioni con cattiva forma non aiuterà i vostri sforzi per diventare più forte, e può, infatti, portare a lesioni, in particolare della parte bassa della schiena.

In primo luogo, rallentare e prestare attenzione alla forma-assicurarsi che la bassa schiena non è inarcando e il busto non è dondolandosi avanti e indietro mentre ci si sposta. In secondo luogo, se si dispone di un noto infortunio lombo-sacrale, non spingere te stesso per eseguire il movimento se provoca dolore. Indolenzimento muscolare o fatica è una cosa, ma dolori acuti o jabbing, o qualsiasi tipo di disagio che ti fa pensare: “Io non sarò in grado di muoversi domani”, è ciò che si vuole evitare.

Parla con un allenatore o fisioterapista per le opzioni, se l’insetto morto semplicemente non funziona per voi.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.