Come fare l’affondo con una torsione – forma corretta, Variazioni, e errori comuni

Posted on

Come fare l'affondo con una torsione - forma corretta, Variazioni, e errori comuni
Obiettivi : Addominali, glutei, quadricipiti, flessori dell’anca e muscoli posteriori della coscia

Attrezzatura necessaria:  Palla medica, manubri e pesi (tutti opzionali)

Livello : Principiante

Il lunge con un esercizio di torsione è un grande esercizio di base che costruisce la forza inferiore del corpo. Eseguire la lunge tenendo e ruotare una palla medica da destra a sinistra impegna il quadricipiti, glutei, e nucleo migliorando equilibrio e propriocezione, pur usando questa apparecchiatura non è necessaria.

L’affondo con un tocco è anche spesso incorporato in tempo di preparazione per determinate attività fisiche.

Benefici

Questo tipo di esercizio stabilità isola i quadricipiti e bicipiti femorali durante l’affondo. Aggiungendo il movimento di torsione (con o senza aggiunta di peso) il contratto glutei più pienamente come ci si impegna vostro core.

L’affondo con una torsione è anche un ottimo modo per sfidare il vostro equilibrio e coinvolgere i muscoli utilizzati per qualsiasi esercizio si esegue una gamba alla volta, come la corsa, lo sci di fondo, e anche in bicicletta. È inoltre possibile utilizzare colpi di scena affondo come un warm-up per questi allenamenti.

Step-by-Step Istruzioni

  1. Stare con i piedi circa alla larghezza delle spalle.
  2. Se stai usando una palla medica, tenerlo di fronte a voi con i gomiti piegati circa 90 gradi. Se sei solo agli inizi, si consiglia di eseguire lo spostamento senza pesi fino a costruire la vostra forza.
  3. Con il piede destro, passo avanti in una posizione di base affondo. Come si piega il ginocchio, essere sicuri di mantenere il ginocchio sopra il piede destro (non torcere al ginocchio).
  4. Da busto, ruotare il busto verso destra. Mantenere il vostro core impegnati e spremere i glutei.
  5. Raggiungere attraverso il vostro lato destro con le braccia tese.
  6. In un movimento lento e controllato, portare le braccia verso il centro.
  7. Passo il piede destro indietro e tornare alla posizione di partenza.
  8. Punti a completare due serie di 10 ripetizioni su ogni lato.

Errori comuni

Si sta torcendo il Knees

Per evitare lesioni e ottenere il beneficio di un allenamento di base solida, fa che si sta torcendo il busto dal nella vostra affondo. Il movimento dovrebbe venire dalle vostre costole, piuttosto che il vostro corpo più basso.

Il tuo Lunge posizione è Off

In ogni affondo che fai, tenere un occhio sul modulo. Prima di iniziare la vostra affondo, controllare per assicurarsi:

  • Stai rivolto in avanti.
  • La schiena è dritta con le spalle indietro.
  • La vostra anima è impegnata.

Come si affondo, essere sicuri di mantenere le ginocchia in allineamento-non far loro ottenere in anticipo le dita dei piedi, in quanto questo può sforzare i quadricipiti.

Modifiche e varianti

Richiedono una modifica?

Se non si dispone di un sacco di forza e stabilità a livello dei fianchi o ginocchia, iniziare prendendo facile con affondi. Mentre in genere si desidera le ginocchia per essere ad un angolo di 90 gradi in un affondo profondo, è meglio prenderla con calma e lavorare fino a quella forma se è scomodo per voi.

Se il ginocchio sta dando e crollare come si piega, potrebbe essere necessario fare affondi più superficiale fino a costruire la vostra forza.

Per una sfida?

Il modo più semplice per sfidare se stessi con affondi è quello di aumentare il numero di ripetizioni o imposta si fa, come si guadagna forza e resistenza.

Per aumentare ulteriormente la difficoltà, provare ad eseguire l’affondo con una torsione a piedi nudi. Senza il sostegno supplementare di scarpe, piccoli muscoli dei piedi e le caviglie devono diventare impegnati per mantenere il vostro equilibrio.

È inoltre possibile attivare la mossa in una palla medica a piedi affondo: Invece di restituire il piede è stato utilizzato per eseguire l’affondo di nuovo per iniziare, tornare al centro torcendo il busto in avanti e tirando l’altra gamba in avanti alla vostra posizione eretta originale.

Sicurezza e precauzioni

Se si dispone di un infortunio al ginocchio o di anca o sta riprendendo da un intervento chirurgico, si consiglia di evitare esercizi come affondi finché non si è guariti. Chiedi al tuo medico, fisioterapista, o scuola per suggerimenti, modifiche, mosse simili è possibile aggiungere al vostro allenamento, come si riabilitare e guarire.

Come sempre, è una buona idea per chattare con il proprio medico prima di iniziare un nuovo allenamento o si aggiunge un nuovo esercizio per la vostra routine.

Gravatar Image
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.