Come fare la gamba verticale Crunch: la forma corretta, Variazioni, e errori comuni

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Come fare la gamba verticale Crunch: la forma corretta, Variazioni, e errori comuni
Conosciuto anche come: crunch

Obiettivi: Addominali

Livello: Intermedio

La gamba scricchiolio verticale è un grande nucleo esercizio. È simile alla stretta base, ad eccezione che le gambe sono perpendicolari al pavimento. Questa posizione aumenta l’intensità dell’esercizio, quindi è un buon passo successivo dopo che hai imparato la crisi di base. Può aiutare a portata di mano il tuo obiettivo di piatta e addominali più attraente e un nucleo forte. È possibile utilizzare questo esercizio come parte di un allenamento di base o di un allenamento total body.

Benefici

Il muscolo retto dell’addome è il principale bersaglio della crisi di base. La gamba scricchiolio verticale non solo aumenta l’allenamento retto addominale, è efficace per il reclutamento estensori parte bassa della schiena, gli addominali trasversali, e anche gli obliqui esterni e obliqui interni. Costruire i muscoli del core consentirà di aumentare il metabolismo, che è la chiave per bruciare i grassi per tutto il giorno, anche quando non sta esercitando. La gamba stretta verticale aiuta a migliorare il tuo equilibrio e la postura con l’assunzione di muscoli lungo la spina dorsale. Cambiare la vostra routine ab è parte di ottenere un allenamento completo di base, e ci sono variazioni e opzioni per aiutare a espandere il vostro esercizio repertorio ab.

Step-by-Step Istruzioni

Sdraiatevi sulla schiena su una stuoia o su un’altra superficie che sarà comodo.

  1. Mettete le mani incrociate dietro la nuca.
  2. Portate le gambe, estendendole perpendicolare al pavimento con le ginocchia leggermente piegate. Tenere la schiena bassa sul pavimento.
  3. Contrarre gli addominali in preparazione per l’ascensore.
  4. Iniziare lentamente arricciare il busto, sollevare le scapole dal pavimento. Espirare il movimento verso l’alto. Tenere le gambe dritte e rivolte verso l’alto; non lasciarli ondeggiare o di un elenco da un lato.
  5. Continuare il curling il corpo verso l’alto utilizzando i muscoli del nucleo. Non portare con la testa tirando il collo, e tenere il mento in su.
  6. Quando le scapole sono fuori del pavimento, pausa e tenere la posizione un momento o due.
  7. Iniziare ad abbassare la parte superiore del corpo da uncurling lentamente. Inalare il movimento verso il basso. Non permettere che le gambe di influenzare, e non lasciarli in crash di nuovo a terra. Questo dovrebbe essere una discesa lenta e controllata.
  8. Tenere le gambe in posizione di partenza fissa.
  9. Ripetere per 12 a 16 ripetizioni.

Evitare questi errori per ottenere il massimo da questo esercizio e per evitare ceppo o lesioni.

Gambe che ondeggiano

Utilizzare i muscoli fondamentali per evitare il movimento delle gambe. Se non si desidera loro di inclinazione da una parte o si potrebbe sforzare la schiena. Se trovate le gambe sono ingombranti e difficili da controllare durante il sollevamento, è possibile incrociare le gambe per aiutarli a stabilizzare.

Head and Neck Posizione

Il collo deve essere sempre in linea con il busto. Tenere il mento in su come si alza la parte superiore del corpo. Non inclinare la testa in avanti come che può mettere tensione sul collo. Significa anche gli addominali stanno facendo meno del lavoro come si tenta di fare un po ‘di esso con la parte superiore del corpo e viceversa.

utilizzando Momentum

Il movimento dovrebbe provenire da una contrazione del abs, non dal oscillando in avanti con il busto.

Modifiche e varianti

La crisi è un esercizio che può essere fatto in molti modi per rendere più accessibile come costruire la forza di base o per lavorare i muscoli in modi diversi. Utilizzando un tappeto o altre superfici morbide sotto la parte posteriore è importante-spingendo la colonna vertebrale in un pavimento duro può essere molto scomodo.

Richiedono una modifica?

Se non potete venire completamente quando si avvia, andare, per quanto è possibile e tornare alla posizione di partenza. Potrai migliorare come si pratica.

Per una sfida

Invece di sostenere la testa con le mani, è possibile estendere le braccia verso le dita dei piedi durante la crisi.

Per una sfida più grande, mettere un peso sul petto o tenere premuto uno dietro la testa.

Sicurezza e precauzioni

In caso di problemi alla schiena o al collo, si rivolga al medico o fisioterapista sul fatto scricchiolii sono appropriati per voi. Se non è fatto con la forma corretta, si può comprimere la colonna vertebrale e sottolineare al collo. Evitare di scricchiolii dopo il primo trimestre di gravidanza, non appena la pancia si espande.

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Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.