Conosciuto anche come: crisi verticale, al ginocchio appesi solleva, sedia appendere gamba del capitano solleva, Presidente Romano gamba solleva
Obiettivi : flessori dell’anca, addominali, obliqui
Attrezzatura necessaria: workstation Palestra
Livello : Intermedio
sedia o romano sedia del capitano è una cornice allenamento si trovano in molte palestre. In piedi nella cornice, è possibile utilizzare due bracci della sedia per sostenere il peso del corpo mentre si solleva le gambe.
Appendere gamba solleva richiedere abbastanza forza parte superiore del corpo per sostenere il peso del corpo. È inoltre necessario essere in grado di utilizzare il telaio. Ma quando si è pronti, questi esercizi possono essere un’utile aggiunta ad una routine di allenamento per la forza, in quanto aiutano lavorano diversi muscoli in una sola volta.
Benefici
L’esercizio si rivolge i muscoli addominali (retto dell’addome), flessori dell’anca (ileopsoas), e gli obliqui esterni. Esso introduce anche tecniche di isolamento.
Nella tua vita giorno per giorno, si impegna molti gruppi di muscoli diversi per completare le attività come salire le scale o che trasportano generi alimentari. Come si partecipa nelle vostre attività della vita quotidiana, questi muscoli devono coordinare e lavorare insieme. esercizi di isolamento come l’impiccagione gamba sollevare può darvi la possibilità di identificare le aree uniche del vostro corpo di debolezza e di sviluppare un allenamento per rafforzarli.
Step-by-Step Istruzioni
- In piedi nel telaio con le braccia appoggiate sui braccioli della poltrona. Afferra alle maniglie della sedia, se li ha.
- Verificare che la posizione del braccio è ferma (è necessario essere in grado di sollevare il peso del corpo dal pavimento).
- Inspirate mentre ci si impegna i muscoli addominali per preparare l’ascensore gamba.
- Sollevare le gambe piegando le ginocchia. Go non superiore a vostra vita.
- Con un nucleo impegnato, espirare mentre si abbassa le gambe in un movimento controllato fino a tornare nella posizione di partenza.
- Obiettivo per 8 a 10 rilanci prima del riposo (un set). Lavorare fino a 3 serie da 10 rilanci.
Errori comuni
Stai inarcare la schiena
Come si esegue la gamba solleva, tenere la schiena dritta, non arcuato, e premuto contro il pad. La testa e il collo deve essere costante.
Il vostro core non è impegnato
Una delle chiavi per l’esecuzione di appendere gamba solleva con una buona forma è coinvolgente il vostro core , prima di sollevare le gambe. Se si solleva le gambe prima che i muscoli addominali sono pienamente impegnati si sta non solo rinunciare a benefici tonificanti del movimento, si sta anche mettersi a rischio di lesioni.
Vi affidate ai Momentum
Lo stesso si può dire per oscillare le gambe o affidamento su quantità di moto. Mantenere i vostri movimenti controllati.
Stai trattenere il respiro
Come ci si impegna i muscoli addominali e preparate a sollevare le gambe, si può essere tendendo così tanto che si dimentica di respirare. Timing vostri impianti di risalita con la respirazione vi aiuterà a evitare di trattenere il respiro. Ricorda: I muscoli hanno bisogno di ossigeno per svolgere in modo ottimale.
Modifiche e varianti
Richiedono una modifica?
Se stai lottando per afferrare il telaio, provare a utilizzare le cinghie del braccio.
Sdraiato rilanci anca in grado di fornire un allenamento simile se non si ha accesso ad una palestra o la palestra non dispone di una struttura della sedia o di un altro apparecchio per appendere gamba solleva.
Per una sfida?
Prova queste diverse versioni di appendere gamba solleva:
- Gamba lift: per far muovere più di una sfida e funziona davvero il vostro core, prova a fare gli impianti di risalita con le gambe verso l’esterno, piuttosto che piegate le ginocchia.
- Pull-up gamba ascensori: Aggiungere un altro elemento di sfida per appendere gamba solleva utilizzando una barra di pull-up al posto di una struttura della sedia.
- Capitano calci sedia: Sollevare una gamba a livello della vita, mantenendo il ginocchio dritto. In un movimento lento e controllato e schiena dritta, fare un calcio di flutter atriale. Alternare le gambe per il vostro numero desiderato di ripetizioni.
- Il capitano della sedia torsione: Come si solleva le gambe, torcere il busto in modo che le ginocchia sono con una leggera angolazione al vostro corpo. Questa variazione si rivolge tuo obliqui.
Sicurezza e precauzioni
Per eseguire classici gamba solleva appeso, è necessario il giusto equipaggiamento. Assicurarsi che la palestra dove si lavora fuori ha fatto un investimento in stabili, apparati ben curati.
Se si dispone di determinate condizioni di salute, lesioni, o sta riprendendo da un intervento chirurgico, è una buona idea di consultare il medico prima di iniziare un esercizio di routine o l’aggiunta di qualcosa di nuovo per il vostro allenamento. Si muove come appendere gamba ascensori richiedono il busto e di base per fare un sacco di lavoro. Potrebbe essere necessario evitare di appendere gamba ascensori se si:
- Sono incinte o recupero da parto
- Ha avuto recentemente un intervento chirurgico sull’addome
- Avere una condizione chiamata retto diastasi
- Stanno recuperando da infortuni o interventi chirurgici che coinvolgono la schiena, collo, braccia o gambe
In alcuni casi, si può essere in grado di eseguire la mossa con modifiche. Chiedi un istruttore in palestra o di un fisioterapista per le raccomandazioni.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.