Obiettivi: quadricipiti, glutei, femorali, polpacci, nucleo
Livello: Intermedio
affondi auto funzionano come un ottimo esercizio per indirizzare tutti i principali gruppi muscolari del corpo inferiore migliorando nel contempo l’equilibrio e la forza di base. Questo movimento è familiare alla maggior parte delle persone-Si tratta di prendere un’ampia avanti passi, piegando entrambe le ginocchia, e abbassando il ginocchio di nuovo a terra, mantenendo in posizione verticale e alto il busto.
A differenza di affondi stazionarie, affondi camminando presentare una sfida in più: È necessario mantenere l’equilibrio durante un passo in avanti tra ogni affondo, spostando il peso e la posizione del corpo mentre temporaneamente in piedi su una gamba sola.
Considerando quanto sia importante l’equilibrio e la stabilità sono per idoneità funzionale, questo tipo di sfida aggiunto è particolarmente utile per prevenire le cadute e le lesioni cadere-correlati.
In generale, affondi a piedi sono un esercizio di allenamento per la forza per la parte inferiore del corpo, e come tali dovrebbero essere inclusi nella routine di allenamento per la forza. Detto questo, perché si impegnano più gruppi muscolari e delle articolazioni, quando affondi camminando vengono eseguiti per alto numero di ripetizioni o tempo, possono anche inviare la frequenza cardiaca impennata. Questo li rende una buona opzione di integrare nella routine di intervallo di formazione di formazione circuito o ad alta intensità progettati per fare doppio lavoro per la forza e benefici cardiovascolari fa.
Benefici
affondi Walking sfidano tutto il corpo più basso e centrale, che li rende un movimento eccellente per incorporare in quasi ogni allenamento, da warm-up di routine di allenamento della forza. In particolare, si può aspettare di “sentire il bruciore” nei vostri quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, e polpacci, mentre anche sentendo l’impegno attraverso i vostri addominali e parte bassa della schiena.
Qualsiasi esercizio composto che funziona simultaneamente più gruppi muscolari è considerato un esercizio funzionale che imita i movimenti della vita quotidiana, rendendo più forte e migliore per i tipi di movimenti vita di base richiede. Per esempio, ogni volta che sei sul pavimento, si deve alzarsi utilizzando qualche variazione di tozzo o affondo. Allo stesso modo, perché affondi camminando aiutano a sviluppare un migliore equilibrio, se si ottiene urtato o buttato in, o se si inciampare e deve cercare di prendere da soli, sarete meglio preparati con la forza e il corpo la consapevolezza necessaria per ridurre la probabilità di cadute o lesioni come si prende un “passo di recupero” (spesso un largo o lunga) a prendere da soli.
Infine, perché affondi a piedi richiedono attrezzature molto poco o lo spazio, è possibile inserirli in quasi ogni allenamento in qualsiasi luogo. È possibile aggiungere alcuni set, mentre al parco. Si può fare di loro nel vostro salotto o corridoio, oppure si può anche fare in una camera d’albergo o su una spiaggia durante il viaggio. Si tratta di un ottimo modo per sviluppare la forza inferiore del corpo-nessuna palestra richiesto.
Step-by-Step Istruzioni
Come un esercizio a corpo libero, avete bisogno di molto poco per iniziare con affondi a piedi. Ancora più importante, è necessario uno spazio aperto dove si può prendere almeno 6 passi di larghezza in successione. La stanza più hai, più affondi sarete in grado di prendere, senza dover girare intorno. Parchi, palestre, e corridoi aperti sono tutte buone opzioni, ma anche un soggiorno aperto sarà sufficiente.
- Stand con i piedi circa hip-distanti. Controlla la tua postura prima di iniziare, il busto deve essere in posizione verticale e alto, nucleo impegnati, le spalle indietro e il mento sollevato. Guarda avanti.
- Fate un ampio passo in avanti con il piede destro-piantare circa due piedi avanti, permettendo il tallone sinistro per sollevare naturalmente come fate un passo in avanti. Si consiglia di mettere le mani sui fianchi, oppure si può decidere di oscillare il vostro braccia piegate naturalmente gomiti a 90 gradi-come si prende ogni passo.
- Mantenere il vostro core impegnato e in posizione verticale. Piegare entrambe le ginocchia e abbassare il ginocchio verso il pavimento. Smettila appena prima che atterra. Inspirare durante l’abbassamento (o eccentrica) fase dell’esercizio.
- Premere con forza attraverso il vostro tallone destro ed estendere il ginocchio destro a salire a piedi come si solleva il piede sinistro da terra, oscillare il piede sinistro in avanti per piantare circa due piedi davanti del piede destro. Evitare di appoggiarsi il busto in avanti dai fianchi, come si prende questo passo. Espirare come si fanno per piedi (fase concentrica dell’esercizio).
- Continuare fare un passo in avanti con ogni affondo, alternando i lati come si fa. Se vi trovate a perdere l’equilibrio mentre si cammina, mettere in pausa nella parte superiore di ogni affondo, quando i piedi sono uno accanto all’altro. Raccogliere il vostro equilibrio, poi continuare.
- Terminate il set portando il piede posteriore per soddisfare il piede anteriore sul affondo finale.
Errori comuni
esercizi composti che utilizzano più gruppi muscolari spesso con insidie e comuni errori-soprattutto perché ci sono così tante articolazioni coinvolte, è facile stasi fuori sulla forma o non notare dove stai ricevendo qualcosa di sbagliato. Affondi sono uno dei più grandi colpevoli, e la forma tende a soffrire più come ci si stanca.
Prendete il vostro tempo e prestare attenzione. Se è possibile, eseguire l’esercizio di fronte a uno specchio fino a quando ti trovi bene con esso in modo da poter catturare gli errori in tempo reale.
Piedi troppo ravvicinati Mentre Stepping
Prestare attenzione al posizionamento del piede, come si prende ogni passo in avanti. Volete che i vostri piedi rimangano circa hip-distanza a parte (o leggermente più ampio) per offrire una buona base di supporto per l’equilibrio e la stabilità.
Se i piedi sono troppo vicini tra loro, dove il tallone del piede in avanti è allineato con le dita del piede posteriore, siete molto più probabilità di perdere l’equilibrio. Mentre si cammina in avanti, la larghezza del passo dovrebbe sentirsi naturale come se si stesse semplicemente facendo passi più lunghi con l’andatura normale.
Se si prende passi in avanti come se camminare su una corda tesa, con un piede allineato direttamente di fronte all’altro, si sta andando a rendere l’esercizio ancora più difficile da eseguire, e si sta alterando la vostra andatura in un modo che rende più più difficile da mantenere un corretto allineamento.
L’adozione di misure che sono troppo lunghi
Un altro errore comune è overstriding. Sì, durante affondi, i tuoi passi dovrebbero essere più lungo del solito, ma non dovrebbero essere così a lungo che si crea un tratto a disagio attraverso il vostro inguine mentre si abbassa il ginocchio di nuovo a terra.
Piuttosto, adottare misure a lungo, ma piantare il piede anteriore solo di due o due-e-un-metà piedi di fronte al vostro piede posteriore. Quando si esegue il lunge, entrambi ginocchia devono essere in grado di formare angoli approssimativamente 90 gradi nella parte inferiore del movimento.
Sporgendosi in avanti dai fianchi
Durante affondi a piedi, si sta in continuo movimento in avanti, e c’è una forte tendenza per il busto per iniziare sporgendosi in avanti per “aiuto” si sposta, come si affondo. Questo accade in genere quando si sta cercando di accelerare attraverso un insieme e si utilizza la quantità di moto di una inclinazione in avanti per aiutare a guidare in ogni affondo. Succede spesso anche se si sta overstriding-adozione di misure più a lungo del necessario per ogni affondo.
Il problema è che si disimpegnarsi vostro core e potrebbe finire per danneggiare la schiena bassa, se non stai attento. Rallentare e prestare la massima attenzione al petto, come si cammina-it non dovrebbe iniziare appoggiato verso il suolo. Mantenere gli addominali ei muscoli del core impegnati e cercare di mantenere il busto più o meno perpendicolare al pavimento durante ogni affondo. Guardando al futuro, con gli occhi sulla parete di fronte a voi, può anche aiutare.
Il sollevamento del tallone anteriore Mentre Lunging
Un altro passo falso comune (gioco di parole) quando ci si muove troppo velocemente attraverso affondi a piedi è la tendenza a sollevare il tallone anteriore da terra, come si piegare le ginocchia e abbassare se stessi verso il pavimento. Il problema è che questo getta l’allineamento della gamba anteriore fuori Whack, mettendo più sforzo sul ginocchio.
Si desidera mantenere il tallone anteriore piantato in tutta l’interezza della affondo stessa, la gamba più o meno perpendicolare al pavimento, il ginocchio allineato sopra il tallone-consentendo solo il tallone anteriore per sollevare dopo aver fatto un passo indietro la gamba in avanti per la la ripetizione successiva.
Rallentare e controllare il modulo in fondo e la parte superiore di ogni affondo, chiedetevi se il tallone è ancora impegnata con il pavimento e controllare per assicurarsi che il ginocchio anteriore non si estende sulle dita dei piedi. Prestando particolare attenzione e prendere il vostro tempo sono i migliori modi per identificare e risolvere questo problema.
Allineamento ginocchio anteriore
Un errore finale che è comune a tutte le forme di affondi è l’allineamento del ginocchio anteriore come si esegue l’affondo. Il ginocchio dovrebbe rimanere in linea con le dita dei piedi durante l’esercizio. Alcune persone hanno una tendenza per le ginocchia a “cave” verso l’interno (noto come ginocchio valgo), verso la linea mediana del corpo, aumentando la probabilità di dolore al ginocchio o lesioni.
Lento e costante vince questa gara. Prendete il vostro tempo, come si abbassa il ginocchio di nuovo a terra e guardare il ginocchio anteriore come si abbassa e stand. Se si nota il ginocchio spostando verso l’interno, cercare di coinvolgere i muscoli dei fianchi e glutei per disegnare il ginocchio in allineamento con le dita dei piedi.
Modifiche e varianti
Ci sono quasi infinite opportunità per modifiche e varianti quando si eseguono affondi a piedi. Inizia con queste opzioni.
Richiedono una modifica?
Se volete provare un affondo a piedi, ma il saldo è un po ‘incerto, mettere in pausa con i piedi insieme tra ogni passo in avanti. In altre parole, dopo aver preso un affondo in avanti con il piede destro, come si fanno per in piedi, portare il piede sinistro in avanti e impianti a terra hip-distanza dal piede destro. Mettere in pausa qui, facendo attenzione si è ben bilanciata, per poi proseguire facendo un passo avanti il piede sinistro per eseguire un affondo sul lato opposto. Pensate a come la “passeggiata da sposa” di affondi a piedi.
Per una sfida?
Il modo più semplice per fare affondi camminando più impegnativo è quello di aggiungere pesi per l’esercizio. Semplicemente afferrare un set di manubri, o una coppia di kettlebell, e portare uno in ogni mano durante l’esecuzione del movimento. Prendete il vostro tempo e muoversi con precisione per garantire che stai mantenendo la forma perfetta durante l’assunzione di questa sfida aggiunto.
Se ti senti come avete bisogno di una sfida ancora più grande, in possesso di un manubrio in ogni mano, con le braccia estese in testa dritto per la totalità di ogni set. Questo overhead cammina variazione lunge richiede ancora maggiore impegno core, mentre anche torching le spalle e braccia nel processo.
Sicurezza e precauzioni
Come un esercizio a corpo libero, a patto che si sta prestando particolare attenzione al modulo, l’affondo a piedi dovrebbe essere abbastanza sicuro per la maggior parte delle persone. Ricordarsi di mantenere gli addominali e schiena impegnata-questo aiuterà con equilibrio, riducendo la probabilità di ribaltamento.
E ‘abbastanza comune per le persone con dolore al ginocchio a lottare con affondi. Prendere in considerazione cercando l’esercizio con una gamma più ridotta di movimento solo abbassando alcuni pollici ad ogni affondo, se affondi profonde causano dolore. Si può anche provare up step come una modifica. Step up tendono ad essere più facile per le ginocchia, mentre mira gli stessi gruppi muscolari a causa del cambiamento dell’angolo del moto (intensificare e sollevando il corpo per soddisfare la prima tappa, invece di fare un passo in avanti e abbassando il corpo in un affondo).
Affondi sono un ottimo esercizio inferiore del corpo che sicuramente causare un “bruciore” naturale sensazione nei muscoli che lavorano come i muscoli affaticamento. E ‘normale. Ciò che non è normale è un qualsiasi dolore acuto o di tiro. Se si verifica un improvviso senso di dolore che non è associato con i normali, muscoli che lavorano, interrompere l’esercizio.
Zahra Thunzira is a Jakarta-based nutritionist and gym instructor. She’s also an adventure travel, fitness, and health writer for several blogs and websites. She earned her Master degree in Public Health from University of Indonesia.